Pas på kroppen ved hjemmearbejde

Pas på kroppen ved hjemmearbejde

I 2020 er antallet af personer, der arbejder hjemmefra eksploderet pga. COVID-19. De færreste har hæve-sænke-borde mv. derhjemme. Men medarbejdernes kroppe skal ikke lide skade under hjemmearbejdet. Og man skal kunne være lige så effektiv derhjemme som på arbejdspladsen.

Er du en af dem, der oplever ubehag, når du arbejder hjemmefra i længere tid, specielt i corona tiden? Er computeren korrekt indstillet og sidder du rigtigt på stolen ved spisebordet?

Fysio- og træningscenteret, PerformanceLab, i København arbejder bl.a. til dagligt med genoptræning af mange typer skader – lige fra sportsskader til skader pga. hjemmearbejde. Vi har spurgt Jacob Baagøe, fysioterapeut og performance  specialist fra PerformanceLab, om syv råd til at til at arbejde hjemmefra og om nogle nemme øvelser, der hjælper med at undgå de klassiske skader ved kontor og hjemmearbejde. Jacob Baagøe siger:

“Der er stor forskel på at arbejde hjemmefra og på kontoret. Det har mange måttet lære på den hårde måde. Derfor har vi et online kursus med instruktion i øvelser og hvordan man arbejder og sidder korrekt. Det har mange haft gavn af og dermed undgået en tur til fysioterapeuten.”

PerformanceLab har hjulpet forskellige virksomheder med at guide deres medarbejdere i godt hjemmearbejde – lige fra Danske Bank til Yulsn til GoBoat.

7 råd til at arbejde hjemmefra

  1. Sikr støtte i lænderyggen i form af en pude eller andet, hvis du bliver træt af at sidde oppe.
  2. Husk at lufte ud flere gange om dagen, så du optimerer dit indeklima.
  3. Juster din skærm – Når du kigger direkte ind i din skærm, så sørg for at du kigger direkte i den øverste del af det øverste vindue. Udfordringen er ofte, at skærmen er for lav – især når man arbejder hjemmefra. Sæt fx nogle bøger under din skærm.
  4. Når din skærm er løftet, så sørg for at have et ekstern tastatur og mus.
  5. Underarmene skal placeres på skrivebordet, så din mave og dine underarme nærmest danner en trekant på skrivebordet. For enden af fingrene skal dit eksterne tastatur være. Sørg også for at sidde helt tæt op ad bordet med maven ind mod bordet. Føl at du kan sidde afslappet med skulderne.
  6. Hold små pauser, hvor du bevæger dig. I løbet af en arbejdsdag falder mange sammen foran skærmen, fordi man bliver træt og ikke holder pauser. På arbejdspladsen er de fysiske pauser indlagt gennem møder og små snakke i køkkenet.
  7. Sidder du hvor der er mørkt, så sørg for at der er lyst og behageligt.

 

 

Daglige øvelser á 10 min

Der er mange måder at passe på sin krop på. De tager alle tid. Du kan gå til massage. Du kan køre personlig træning eller holdtræning. Uanset hvad skal du huske, at din krop skal passes og det tager tid. Hvis du ikke har mulighed for noget af det ovenstående, er her nogle daglige øvelser, du kan lave på 10 minutter. De er udarbejdet af Jacob Baagøe i samarbejde med testansvarlig i PerformanceLab, Kasper Rabjerg.

  1. Sving armene for at løsne op i kroppen, ca. 1 min. Cirkler, op og ned, fra side til side. Du kan ikke gøre noget forkert. Vi skal bare have mere blod gennem dine muskler omkring skulderbladene og nakken.
  2. Lounges. Ca. 10 gentagelser på hver side. Ca. 2 min. Lounges giver en del mere varme i hele kroppen. Du kan selv bestemme om du vil lave dem stående eller som walking lunges.
  3. Plant begge fødder på gulvet og bøj derefter kroppen forover, hvor du strækker helt ud og rører dine tåspidser. Gentag 10 gange. Ca. 1 min.
  4. Sæt dig på stolen med god ret ryg og benene solidt plantet i gulvet. Drej overkroppen fra side til side, mens benene og hofterne holder sig på plads. Drej hovedet med rundt, så du kigger så langt bagud ud kan. Gentag 7 gange til hver side. Ca. 2 min.
  5. Stræk ryggen. Sid på en stol igen med lænden helt og mod stoleryggen. Bøj dig nu bagover så du kan mærke et stræk. Ca. 1 min.
  6. Sid ned og slap af i kroppen. Kig ned, men kun ved at bøje nakken. Ryggen skal være ret. I øvelsen vil vi gerne bruge nakkehvirvlerne til at bevæge nakken med, og ikke hvirvlerne længere ned ad ryggen. ca. 2 min.
  7. Overordnet set, så bevæg dig som du gerne vil. Al bevægelse er god bevægelse, og hvis du har nogle fysiske begrænsninger, så tilpas bevægelser til det. Hvis du har smerter, så opsøg en fysioterapeut.

For yderligere info se Jacob Baagøes online program – øvelser til hjemmekontoret.

Sund og lækker livsstil med sundhedscoach Nicole Punzi

Sund og lækker livsstil med sundhedscoach Nicole Punzi

“Jeg hjælper mine klienter med at slippe deres symptomer via en upgrade  af deres livsstil” udtaler Nicole Punzi.

Lad os præsentere, Nicole Punzi

Nicole er, hvad man any day ville kalde den ultimative sundhedsguru, vi har herhjemme. Nicole er halvitaliener, mor til 3 og selvstændig og har uddannet sig, og fortsætter benhårdt med at uddanne sig, i det helt nørdede og nyeste indenfor sund kost.

Hun kan fortælle dig i detaljen, hvilke celler og processer i din krop forskellige fødevarer påvirker, og hvordan de gør det. Der er ikke noget hokus pokus her. Fakta. Og fakta der gør dig sund (og når ja, nok også et par kilo lettere).

 

 

Men hvad der er ligeså imponerende som hendes viden og nørderi, er, at hun forstår samtidigt at formidle dette på en lækker og smart måde. Lækre, lækre, lækre smage i hendes mad, og realistiske tips til hvordan du som travl person kan få inkorporeret sundheden på en holdbar og behagelig måde. Hun arbejder indenfor sport ernæring, laboratorieprøver, driver webshop og udvikler online mad forløb.

Nicole kommer her med et bud på hvordan du kan gøre din arbejdsdag en tand sundere:

Nicole Punzi, Sundhed, Livsstil, Bizz Up

Matcha hvad er det? Og hvordan kan det overhovedet forbindes med workflow? Du forbinder det nok med hygge, trendy japansk ceremoni-te og et varmt tæppe i skoven. Men jeg tænker det er flydende power og energi til dine celler. Det seje ved matcha te er, at det rent faktisk indeholder nogle naturlige næringsstoffer der hedder koffein, theanin, EGGG, som forbedrer of booster koncentrationen. Det skærper dit fokus, reaktionsevne og hukommelse. Så i stedet for flere kopper kaffe i løbet af din arbejdsdag, kunne du prøve at indføre matcha te eller matcha latte? Forskerne siger også dit humør bliver bedre, så nu bliver det pludseligt sjovere at arbejde? Lad os prøve at se om det skaber vækst.

Opskrift på Bulletproof Matcha latte uden mælk: 

  • Nicole Punzi, Sundhed, Livsstil, Bizz Up1 tsk matcha fra Clearspring (www.npcares.dk)
  • 1 tsk kokosolie
  • 1 tsk nøddesmør (jeg brugte cashewnøddesmør fra Irma)
  • Evt 1 frisk dadel uden sten eller ande sukkerform
  • 2 glas varmt “kogt” vand fra din el-kedel (70 grader) Tilsæt det hele i en blender og blend. Server i din ynglings-kop.

Du kan nyde din ’’fake’’ latte med snacks om eftermiddagen eller om morgenen efter din morgenmad.

Følg med på Instagram eller www.nicolepunzi.dk

Skab et positivt arbejdsmiljø

Skab et positivt arbejdsmiljø

Du kender det sikkert rigtig godt. Dit skrivebord er ryddeligt to gange i måneden, fordi så printer du noget ud, tager noter til et telefonopkald eller skriver en post-it hver gang du får en idé. Vi vil gerne hjælpe dig med, at skabe et bedre arbejdsmiljø for dig selv, men også for dine omgivelser.

Skrevet af Louise, Bizz Up

Planter

De grønne små venner har altid været en god start, til at skabe et roligt og moderne kontor. Der findes mange forskellige planter, og vi har ikke tænkt os at liste dem alle her. Vi har researchet på, hvilke planter der giver et flot look og et godt indeklima på dit kontor.

Det er blevet videnskabeligt bevist, at personer med planter på kontoret oplever mindre hovedpine, mindre sygdom og øget arbejdslyst.

Disse planter kan give et bedre indeklima

  • Aloe Vera
  • Drageblodstræ
  • Monstera
  • Fredslilje
  • Stuebirk
  • Orkide

Hvis du ikke er god til at holde dine planter i live, så kan du tage den nemme vej og vælge plastikplanter. Det er æstetikken af en plante der gør arbejdsmiljøet rart at være i – levende planter har bare flere gode fordele med sig.

Udsmyk dine vægge

Der findes mange måder at udsmykke din vægge på dit kontor – her er der både tale om loft-til-gulv vægge og halvmure i et fællesmiljø. Det eneste du skal bruge er en eller flere overflader hvor du kan udtrykke din personlige stil.

Du kan bruge plakater med personlige citater, citater der beskriver dig selv eller virksomheden, motiverende citater eller grafiske plakater som du synes er flotte at kigge på. Du kan endda bruge dine børns kunstværker, hvis det er noget du ønsker.

LÆS OGSÅ: RASKE MEDARBEJDER BETYDER OVERSKUD PÅ BUNDLINJEN

Når du får kunst på væggene, så slapper du mere af og dit kontor bliver et rart og afslappende sted at være. Det er ikke længere upersonligt og klinisk at være i. Det giver dig mere ro, og mere lyst til at arbejde.

Få en opslagstavle

Vi kender det rigtig godt, her på Bizz Up kontoret, at der ligger mange noter fra opkald eller post-its på vores kontorbord. En måde at slippe for rodet på bordet, kan være ved at anskaffe dig en opslagstavle – eller lave din egen.

Der findes mange måder at lave en opslagstavle på, så det er kun din fantasi der sætter grænser. Den kan laves ud af et billigt rionet, kork, stof eller et andet materiale der kan opbevare dine papirer. Du kan også til hver en tid også købe en færdiglavet.

Døjer du med mange bilag, regnskabspapirer eller andre økonomiske dokumenter der ligger og flyder på dit skrivebord? Tak skæbne at vi lever i 2019, hvor sådanne funktioner og opgaver bliver mere og mere elektroniske. Du kan fx bruge bogfoering.dk, hvis du ønsker at gøre dit bogholderi automatiseret.

Ønsk dig en personlig kop

Eller køb en selv. Vi tror på, at det styrker din selvtillid, hvis du drikker friskbrygget kaffe, the eller varm kakao af en kop, som beskriver dig eller som har en sjov gimmick på.

Der findes mange varianter, men de mest populære er bl.a.

  • Verdens bedste mor/far
  • Boss lady
  • But first, coffee
  • Kopper med dit yndlingscitat
  • Film- eller seriereferencer

Hvis du får alt dette samlet på dit kontor eller kontorplads, så bliver du måske mere afslappet, glad og ikke mindst motiveret til at arbejde i et inspirerende arbejdsmiljø.

4 gode tips til frokost på jobbet

4 gode tips til frokost på jobbet

Langt de fleste af os kender til at det kan føles lidt tungt hen ad efter middagen, specielt, hvis dagen er travl og frokosten kommer til at bestå af den letteste løsning – der langt fra altid er den sundeste.

I dag er der kommet rigtig meget fokus på sundhed og det vi selv kan gøre for at hold kroppen i balance. Men det kan være svært at få tid til det i en travl hverdag, hvor arbejde og familie skal spille sammen og de hurtige løsninger ofte er de mest populære. Så hvorfor ikke kombinere den sunde livsstil med de hurtige løsninger?

Brug dine rester i madpakken

Hvis I ellers er gode til at lave lækker og sund aftensmad, så er det en oplagt løsning at bruge dine rester som en del af madpakken. Det er både sundt for dig og skærer på samme tid ned for madspild, som er et stort emne i tiden.

Er i ikke så gode til at få lavet sund og varieret aftensmad, så er det vigtigt, at du fokuserer på din frokost, så du har energi og ’brainpower’ til at gå gennem eftermiddagen uden at miste energien.

At bruge dine rester i madpakken kan give dig en rigtig lækker frokost, der indeholder alt det, du skal bruge for at holde både krop og hjerne kørende hele dagen.

danskemaaltidskasser, frokost, Bizz Up

Sund aftensmad – sund madpakke

Hvis ikke du er ind til at bruge resterne til din madpakke eller, hvis der måske ikke er nogen rester, så er det vigtigt, at der er noget i køleskabet, der kan bruges til at lave en sund frokost til dagen efter.

Det skal indlægges i jeres indkøbsplaner og planlægges, så det er en del af den daglige rutine, at der ikke kun smøres mad til ungerne, men også laves madpakker man glæder sig til, til de voksne.

Det er en stor opgave, specielt i en travl hverdag, hvor både arbejde og familie skal passes og passes ind i en rutine, der virker og fungerer.

Derfor handler det om at finde de smutveje, der kan være med til at gøre jeres hverdag lettere og madpakkerne sundere. Det giver mere overskud, mere tid og bedre humør. Mangler I inspiration til aftensmaden og madpakkerne, så kan I eventelt overveje at prøve en måltidskasse.

Har I madordning?

Rigtig mange arbejdspladser har efterhånden gode og sunde madordninger til deres med arbejdere og det er en super god løsning for dig. Både fordi I sparer tiden ved at skulle lave madpakken derhjemme, men også fordi det i rigtig mange tilfælde er sunde løsninger når det kommer til frokostordninger.

Er du iværksætter eller selvstændig, så er du på egen hånd og det betyder, at du er nødt til at finde en billig og let løsning, der også er god for din krop og din fremtid og det kræver lidt tilvænning. De fleste oplever dog, at det er indsatsen værd, at lav en god og lækker frokost, der giver det rigtige boost til at klare resten af dagen med optimal energi og overskud.

danskemaaltidskasser, frokost, Bizz Up

Sørg for snacks

Snacks er ikke bare noget du giver dine børn, det er også super for voksne. Ved at have rigeligt med snacks til dagen sørger du for at holde dit energiniveau stabilt hele dagen, så du undgår at blive træt eller opleve dyk i dit energioverskud.

Gulerødder, nødder eller andet frugt og grønt i mundrette stykker er den bedste form for snack du kan have ved hånden. Det er let at lave og lækkert at spise. En portion gulerødder, rød peber og små tomater i lige dele giver dig den helt perfekte snack til hele formiddagen og lidt nødder blandet med rosiner og mandler dækker din eftermiddag.

Frokosten

Stå du selv for din frokost, så skal du fokusere på at lave noget du godt kan lide. Hvad enten det er groft rugbrød med pålæg, pastasalat eller bønnesalat, så skal det være mættende og fyldt med gode kostfibre.

En rigtig god ide er at lave en salat med enten grovpasta, bønner, bulgur eller lignende, der giver en god bund og samtidig giver dig grønsager. Du kan lave en lækker dressing af honning, sennep, olie, citronsaft, salt og peber til at hælde over og give ekstra smag.

Lav de sunde versioner af dine yndlingsretter og få en frokost du glæder dig til, hver dag.